J'ai bien tout lu ... "les nutritionnistes"

et en recoupant leurs écrits j'en ai tiré mon propre programme nutritionnel santé :-)

Parce qu'il faut être honnète, c'est dur de s'y retrouver et encore plus de ne pas se perdre dans les conseils tant les uns sont orientés santé et les autres pertes de poids. Pfff

Bref mes préoccupations étant de préserver ma santé tout en perdant, non pas du poids, mais de la masse grasse, voici mon pense-bête alimentaire (dument affiché au dessus du plan de travail de ma cuisine d'ailleurs).

MENU QUOTIDIEN SANTE

Au réveil

1 grand verre d'eau (la bouteille trône désormais sur ma table de chevet pour y penser)

Au petit déjeuner

1 boisson (Café oh mon café ...)

1 produit laitier (Lait filière nutrition, what else ?)

1 produit céréalier 

éventuellement 1 fruit entier ou des fruits secs

Dans la matinée

1 grand verre d'eau

1 fruit ou des fruits secs si non consommés au petit déjeuner

éventuellement 1 produit céréalier si non consommé au petit déjeuner ou déduit du déjeuner (à Index glycémique le plus bas possible)

éventuellement 1 produit laitier si non consommé au petit déjeuner ou déduit du déjeuner

Au déjeuner

1 grand verre d'eau

2 portions de légumes de couleur différente (l'astuce pour consommer des légumes, c'est de construire le repas autour des légumes ;-))

1 portion de viande/poisson/oeuf (Filière nutrition tant qu'à faire)

1 portion de légumineuse/féculent/produit céréalier (à Index glycémique le plus bas possible)

1 produit laitier (c'est le moment idéal pour le fromage)

éventuellement 1 fruit

Dans l'après-midi

1 boisson (C'est l'heure du thé, autant en profiter, surtout si on apprécie le thé vert)

1 fruit ou des fruits secs si non consommés au petit-déjeuner ou au déjeuner

éventuellement 1 produit céréalier (à déduire du dîner en cas de désir de perte de poids)

éventuellement 1 produit laitier (même règle)

Au dîner

1 grand verre d'eau

2 portions de légumes de couleur différente (idem que pour le déjeuner et j'ajouterais que rien ne vaut le Bio de saison et local en ce qui concerne les légumes)

1 portion de viande/poissons/oeuf plutôt maigres (les gras, c'est plutôt pour le midi)

1 portion de légumineuse/féculent/produit céréalier (sauf si on cherche à perdre quelques kilos)

éventuellement 1 produit laitier (c'est le moment idéal pour le yaourt)

éventuellement 1 fruit

Au coucher

1 grand verre d'eau

éventuellement 1 fruit si non consommé au dîner

Les 4 règles du menu santé :

• Surveiller l'index glycémique des produits céréaliers/féculents, opter pour des index bas pour contrôler la glycémie sachant que par ailleurs les "Index bas" sont les plus riches en micronutriments
• Respecter la pyramide nutritionnelle (600 gr de légumes par jour puis 5 cuillère à soupe de féculents/légumineuse/produits céréaliers puis 4 parts de viandes/poissons/oeuf (1 part = 1 oeuf ou 50 gr de viande ou 100 gr de poisson) puis 3 produits laitiers puis 2 fruits puis 1 cuillère à soupe d'huille)
• Equilibrer au maximum les Oméga 6 et 3 (diminuer les 6, augmenter les 3)
• Zéro gras trans

Le menu perte de poids ne diffère du menu santé qu'au niveau de :

• la consommation de féculents/légumineuse/produits céréaliers qui est à éviter le soir
• la surveillance de l'index glycémique des fruits et légumes qui doit être le plus bas possible surtout si associés à des graisses
• la teneur en graisses saturées des portions de viande/poisson/oeuf et des produits laitiers qui doit être réduite à l'exception des 2 portions de viande rouge et des 2 portions de poissons gras fortement conseillées par semaine. Et quand on sait que les produits d'origine animale de la filière Nutrition sont plus riches en Oméga 3 naturels et moins en graisses saturées ....

 Finalement ce n'est pas si difficile, non ?